आहारशास्त्र

आहार
व आहारशास्त्र : अन्नपदार्थांची गुणवत्ता, त्यांचे प्रमाण व त्यांमुळे होणारे शरीराचे पोषण या दृष्टीने
अन्नपदार्थांचा विचार केल्यास त्याला आहार म्हणतात. उष्णता, खनिजे,
जीवनसत्त्वे व इतर पोषक द्रव्ये यांची शरीराला असणारी गरज भागवू
शकेल, इतके विविध प्रकारच्या अन्नपदार्थांचे प्रमाण व परिमाण
असलेला आहार म्हणजे समतोल आहार होय. या समतोल आहारात अल्पकालीन अशक्तता जाणवू नये
याकरिता काही प्रमाणात जादा पोषक द्रव्यांचाही समावेश करणे आवश्यक असते.
आहारशास्त्रात प्रत्येक अन्नपदार्थाच्या निरनिराळ्या घटकांची माहिती, ते कसे शिजवावयास पाहिजेत, त्यांचे सेवन केल्यानंतर
शरीराच्या नेहमीच्या चयापचयात (शरीरात सतत होणाऱ्या रासायनिक व भौतिक घडामोडींत)
ते कोणती मदत करतात, त्यांच्यापासून शरीराची वाढ व झीज भरून
काढण्यासाठी कोणती पोषणद्रव्ये व ऊर्जा मिळतात याचे ज्ञान मिळते. आहारशास्त्रज्ञ
या ज्ञानाचा उपयोग करून खाणावळी व इतर सार्वजनिक भोजनालयांत भोजनाची सर्व व्यवस्था
प्रथमपासून म्हणजे निरनिराळे अन्नपदार्थ कोणत्या प्रमाणात घ्यावयाचे यापासून ते
थेट ते कशा पद्धतीने शिजवून जेवणगृहात मांडावयाचे व वाढावयाचे ह्यांवर देखरेख
ठेवतात. जेवण रुचकर व पौष्टिक असण्याकडे ते लक्ष देतात. रुग्णालयात निरनिराळ्या
रोगांत, विशिष्ट प्रकारचा आहार देतात व त्यामुळे रुग्णाच्या
शरीरातील त्रुटी लवकर भरून येण्यास मदत होते. निरनिराळ्या तापमानांत व उंचीवर
लढताना सैनिकांना त्यांची कार्यक्षमता टिकून रहावी असा विशिष्ट आहार देतात.  अंतराळवीरांनाही यान प्रवासात ठराविक आहार
देतात.

आहार
योजना : प्रत्येक व्यक्तीला आपले नेहमीचे काम
करण्यासाठी किती ऊर्जेची आवश्यकता आहे, हे प्रथम
ठरवितात. याकरिता जिवंत राहण्यासाठी शरीरात होणाऱ्या चयापचयासाठी किती ऊर्जा लागते
हे मूलभूत चयापचय परिमाणावरून मोजतात. हे परिमाण त्या व्यक्तीची उंची, वजन आणि शरीराचा पृष्ठभाग ह्यावर अवलंबून असते. ह्या ऊर्जेत, ती व्यक्ती करीत असलेल्या कामासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा मिळवून, त्याला एकूण किती ऊर्जा आवश्यक आहे हे कळते.

वयोमान, लिंगभेद, कामाचे प्रमाण, हवामान,
स्त्रियांची गरोदरावस्था आणि अंगावर दूध पाजण्याच्या अवस्थेनुसार
आहारातील निरनिराळया अन्नपदार्थांचे कमीजास्त प्रमाण अवलंबून असते. तान्ही मुले
आणि बालके यांचा आहार तरुण आणि प्रौढ व्यक्तींपेक्षा निराळा असावा लागतो. लहान
वयात शरीरातील ऊतकांची (समान रचना व कार्य असलेल्या शरीरातील सूक्ष्म घटकांच्या
म्हणजे कोशिकांच्या समूहांची) उत्पत्ती आणि वाढ होत असल्यामुळे त्यांना प्रथिनांची
अधिक प्रमाणात आवश्यकता असते. लहान बालके ही आईच्या दुधावर पोसली जातात म्हणून आई
निकोप प्रकृतीची असणे जरूर असून गरोदरपणात व मूल अंगावर पीत असताना तिला सर्व
पोषणद्रव्ये भरपूर प्रमाणात मिळावयास हवीत. ज्यावेळेस तान्ह्या मुलांना आईचे दूध
मिळत नसेल, त्यावेळेस गाईचे किंवा शेळीचे दूध योग्य प्रमाणात
पाणी व थोडी साखर टाकून द्यावे. क जीवनसत्त्वाकरिता संत्र्याचा वा मोसंब्यांचा रस
द्यावा. मुडदूस होऊ नये म्हणून दररोज ४०० आं. ए. (आंतरराष्ट्रीय एकक) ड जीवनसत्त्व
द्यावे. मूल जसजसे मोठे होईल तसतसे ऊर्जा, खनिजे व
जीवनसत्त्वे यांच्या अधिक पुरवठ्याकरिता भात व पोळी द्यावी. तसेच भाज्या वा मांस
शिजवल्यानंतर चाळणीतून गाळून (चोथा काढून) द्यावे. बालकाचे खाणे अत्यंत
स्वच्छतापूर्वक तयार करून तितकीच काळजी ते भरवितानाही घ्यावी.

१४ ते १५ वर्षांच्या मुलामुलींची
वाढ व इतर गरजा जास्त असल्यामुळे त्यांना या कालात आहारातील सर्वच घटकांची जास्त
आवश्यकता असते. स्त्रियांना साधारणपणे ऊर्जा कमी लागते. गरोदरपण व अंगावर मूल पीत
असताना स्त्रियांना प्रथिनांची अधिक गरज असते. तसेच खनिजे, जीवनसत्त्वे व कॅल्शियम यांची आवश्यकता तर नेहमीच्या दीडपट ते दुप्पट इतकी
असते.

म्हाताऱ्या
माणसांच्या आहारात मऊ पदार्थ असावेत, तसेच
त्यांची हालचाल कमी होत असल्यामुळे त्यांना ऊर्जा कमी लागते. प्रथिने मात्र जास्त
प्रमाणात द्यावीत.

अन्न शिजविले म्हणजे
ते मऊ होऊन त्यातील घटक पचनसुलभ होतात. पिष्टमय पदार्थांवर शरीरातील पाचक रसांची
क्रिया सुलभतेने होते. अन्नपदार्थांतील जंतू, कृमी
वगैरेंचा नाश होतो. भाजीपाल्यातील तंतू अलग झाल्यामुळे ते पचणे सोपे जाते. अन्नास
विशेष स्वाद यावा म्हणून त्यात मसाल्याचे पदार्थ मिसळतात परंतु त्या पदार्थांमध्ये
पोषणद्रव्ये फारशी नसतात.

विशिष्ट आहार :
कार्बोहायड्रेटे आणि वसायुक्त (स्‍निग्ध) पदार्थ अधिक प्रमाणात सेवन केल्यास वसा
शरीरात साठून लठ्ठपणा येतो. लठ्ठपणा कमी करण्यासाठी कमी ऊर्जा देणारा परंतु इतर
पोषण मूल्यांनी युक्त असलेला रोजी ९०० कॅलरी ऊर्जा देणारा द्रव आहार देतात. त्याचे
चार भाग करून दिवसातून चार वेळा देतात. अलीकडे २२५ कॅलरी ऊर्जा मिळणारी आहाराची
सीलबंद पाकिटेही मिळतात. यांत स्‍निग्ध पदार्थांऐवजी शर्करा वापरतात. फळांच्या
सीलबंद डब्यांत साखरेचा पाक वापरीत नाहीत. सॅकॅरीन वा सायक्लेमेट हे गोडी उत्पन्न
करण्याकरीता वापरतात.

समतोल आहार :

शरीरांची कार्यक्षमता व आरोग्य टिकवून
ठेवण्यासाठी पुरेशा प्रमाणात आणि परिमाणात वेगवेगळ्या अन्नपदार्थ्यांचा समावेश की
ज्यातून स्निग्ध पदार्थ, कर्बोदके, प्रथिने, क्षार आणि जीवनसत्वे मिळतील असा आहार
म्हणजे ‘समतोल आहार’ होय.

अन्नातील पोषक तत्वे/घटक :

स्थूल पोषक तत्वे – शरीरासाठी सर्वांत जास्त आवश्यकता. उदा. प्रथिने, कर्बोदके,
स्निग्ध पदार्थ (मेदपदार्थ)

सूक्ष्म पोषक तत्वे – अत्यंत कमी प्रमाणात (अल्प) आवश्यकता. उदा. जीवनसत्वे, क्षार.

अन्नपदार्थांचे वर्गीकरण :

प्राणीज (प्राण्यांपासून मिळणारे – अंडी, मांस, दुध)

वनस्पती (वनस्पतीपासून मिळणारे धान्य, फळे, भाज्या)

रासायनिक रचनेवरून –

प्रथिने

मेद पदार्थ

कर्बोदके

क्षार

जीवनसत्वे

प्रमुख कार्यावरून –

उर्जा / शक्तीचा पुरवठा करणारे अन्न

शारीरिक वाढ आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक अन्न

संरक्षण.

अन्नपोषक मुल्यांवरून –

एकदल धान्य

व्दिदल धान्य

हिरव्या पालेभाज्या

फळे

तेल/मेद

साखर गूळ

मसाले व तिखट

तेलबिया

इतर

प्रथिने (प्रोटीन्स) :

प्रथिने हि अमिनो आम्लांपासून बनलेली असतात.

शरीराला ’24’ अमिनो
आम्लांची गरज असते.

त्यापैकी ‘9’ अमिनो
आम्ले शरीरात निर्माण होऊ शकत नाहीत. ती आहारातून पुरवावी लागतात. म्हणून अशा
अमिनो आम्लांना ‘आवश्यक अमिनो आम्ले’ असे
म्हणतात.

(लायसीन, ल्युसीन,
आयासोल्युसीन, व्हॅलिन, हिस्टीजीन,
थ्रिओनिन, टिप्ट्रोफॅन, मिथिओनिन,
फिनाईल, अॅलॅनिन)

अमिनो आम्ले ही कार्बन, हायड्रोजन, ऑक्सिजन, नायट्रोजन,
सल्फर व कधी-कधी फॉस्फरस व लोह यांपासून बनलेली असतात.

प्रथिनांची कार्ये :

शरीराची वाढ आणि विकास करणे.

ऊतींच्या डागडुजीसाठी / दुरुस्तीसाठी.

प्रतिपिंडे (अॅंटीबॉडीज), विकरे (एन्झाइम्स), संप्रेरके (हामोन्स) यांच्या
निर्मितीमध्ये.

रक्तनिर्मितीमध्ये.

कधी-कधी प्रथिनांपासून उर्जादेखील मिळते.

 प्रथिनांची साधने :

प्राणीज साधने – दूध,
अंडी, मांस, मासे.

वनस्पतीज साधने –

डाळी-तूर, मूग,
हरभरा, उडीद, मसूर,
सोयाबीन 

धान्ये – ज्वारी,
बाजारी, नाचणी, गहू.

तेलबिया – शेंगदाणे,
तीळ, बदाम, करडई.

डाळींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण –
20-25% असते.

सोयबींमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण –
43.2% (सर्वाधिक)

दुधामध्ये प्रथिनांचे प्रमाण- 3.2-4.3%

अंडी प्रथिनांचे प्रमाण –
13%

मासे प्रथिनांचे प्रमाण –
15-23%

मांस प्रथिनांचे प्रमाण –
18-26%

प्राणीज प्रथिने ही वनस्पतीज प्रथिनांपेक्षा ‘उच्च दर्जाचे’असतात. कारण त्यांच्यामध्ये सर्व
आवश्यक अमिनो आम्ले उपलब्ध असतात.